Träning för bäckenbotten – framfall

You´ll find Google Translate in the menu.

A och O för vår bäckenbotten är att vi ska andas med magen och att vi ska få upp rörligheten i vår bröstkorg. På så sätt får bäcken och diafragma den rörelse som är tänkt, vilket gör att bäckenbotten arbetar som den ska. Jag har som plan att göra ett inlägg med instruktioner och bilder gällande detta, men det kommer längre fram. Då kommer jag även gå in på bålstöd och hur man gör det rätt vid träning.

Träna upp bäckenbotten

Träningen är upplagd som traditionell styrketräning, fast av underlivet. Kanske en ny dimension av bodybuilding, har dock inte hört om några tävlingar inom området…som väl är 😉

weights-646502_1280
Fotocred: Pixabay.com

Den norska forskningen jag har tagit del av, utfördes på 100 kvinnor vilka hade olika typer och olika grad av framfall. Resultatet visade att de markant hade ökat sin muskelstyrka i bäckenbotten. Urinblåsa och tarm kom i en högre position och bäckenbottenmuskulaturen hade blivit tjockare. Öppningen i bäckenbottenmuskulaturen blev mindre och själva muskeln låg högre upp, vilket är bra. Resultatet visade sig vara effektiv som behandling, men även som förebyggande åtgärd.

Så här tränar du:

  • 5 olika övningar – du hittar övningarna här.
  • Varje övning tränar du 3 set * 12 knip

I studien skulle de göra dessa övningar varje dag, vilket gav väldigt bra resultat. Min fråga är dock; orkar man göra detta varje dag? För att göra det hela rimligare så tänker jag att man kan gå ner på varannan dag. Det gör uppgiften mänskligare, samt att man i traditionell styrketräning inte uppmuntrar till att köra samma muskler två dagar i rak.

Undvik detta när du inte får belasta bäckenbotten

Detta är av stor vikt både i din träning och i dina vardagliga sysslor. Detta gäller bl.a. då du genomgått en framfallsoperation.

  • Undvik att springa eller hoppa.
  • Undvik att hålla andan när du tränar. Varför? Det ökar trycket mot bäckenbotten.
  • Undvik övningar där du lyfter eller pressar uppåt. Varför? När man pressar något uppåt så går lika mycket kraft neråt. D.v.s. Lyfter du 20 kg uppåt, så pressas 20kg neråt, vilket belastar bäckenbotten.
  • Undvik övningar där du behöver pressa kroppen uppåt, ex. knäböj/squats och marklyft. Varför? Samma anledning som förra punkten.
  • Undvik situps/crunches. Varför? Det blir högt tryck mot bäckenbotten.

Detta kan du träna när du inte får belasta bäckenbotten

Grunden, som är ett måste, är att du måste ha en bra aktivering av bäckenbotten och bål (aktivera bäckenbotten från mellangården och framåt ända upp mot naveln. Se till att du har en aktivering 360 grader runt hela bålen) när du gör all träning. Efter en operation så behöver kroppen återhämta sig, låt det få ta tid.

walk-2635038_1920
Fotocred: Pixabay.com
  • Efter en vecka kanske du känner dig mogen för kortare promenader, sen allteftersom tiden går, kan du öka på sträckorna och intensiteten utifrån hur din kropp mår. Ta det lite försiktigt med brantare uppförs- och nerförsbackar, det kan vara en god idé att aktivera bäckenbotten och bålstödet under dessa sträckor.
  • När det kommer till styrketräning så välj att göra övningar på rygg, mage, med lutande bänk, på alla fyra, på sidan, o.s.v. Minst påfrestning av bäckenbotten om man väljer att inte väljer några stående eller sittande övningar. Här är några förslag:

Nu har du chansen att bygga upp din styrka inifrån och ut, något du kanske missat innan ditt eventuella framfall. Önskar du en mer detaljerad plan på hur du ska komma tillbaka efter ett gynekologisk operation så gå in här på Baking Babies, – rekommenderas!


Jag önskar att få sprida glädje, energi och inspiration, men även eftertanke och reflektion. Det är av stor betydelse för mig om du väljer att gilla mina inlägg och följa min sida. Följa-knapp finns i menyn.

Har du frågor – Fråga!
Är detta något du vill att andra ska få ta del av? – Dela! Dela-knappar finns nedanför eventuell reklam, som jag tyvärr inte väljer själv.

Allt gott! Stor kram //Paulina

 


För mer inspiration kring psykisk- och fysisk hälsa, följ mig på:
Instagram: @paulina_sweden
Facebook: Paulina Sweden

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s