Träning för bäckenbotten – framfall

A och O för vår bäckenbotten är att vi ska andas med magen och att vi ska få upp rörligheten i vår bröstkorg. På så sätt får bäcken och diafragma den rörelse som är tänkt, vilket gör att bäckenbotten arbetar som den ska. Jag har som plan att göra ett inlägg med instruktioner och bilder gällande detta, men det kommer längre fram. Då kommer jag även gå in på bålstöd och hur man gör det rätt vid träning.

Träna upp bäckenbotten

Träningen är upplagd som traditionell styrketräning, fast av underlivet. Kanske en ny dimension av bodybuilding, har dock inte hört om några tävlingar inom området…som väl är 😉 

Den norska forskningen jag har tagit del av, utfördes på 100 kvinnor vilka hade olika typer och olika grad av framfall. Resultatet visade att de markant hade ökat sin muskelstyrka i bäckenbotten. Urinblåsa och tarm kom i en högre position och bäckenbottenmuskulaturen hade blivit tjockare. Öppningen i bäckenbottenmuskulaturen blev mindre och själva muskeln låg högre upp, vilket är bra. Resultatet visade sig vara effektiv som behandling, men även som förebyggande åtgärd.

Så här tränar du:

  • 5 olika övningar – du hittar övningarna här.
  • Varje övning tränar du 3 set * 12 knip

I studien skulle de göra dessa övningar varje dag, vilket gav väldigt bra resultat. Min fråga är dock; orkar man göra detta varje dag? För att göra det hela rimligare så tänker jag att man kan gå ner på varannan dag. Det gör uppgiften mänskligare, samt att man i traditionell styrketräning inte uppmuntrar till att köra samma muskler två dagar i rak.

Undvik detta när du inte får belasta bäckenbotten

Detta är av stor vikt både i din träning och i dina vardagliga sysslor. Detta gäller bl.a. då du genomgått en framfallsoperation.

  • Undvik att springa eller hoppa.
  • Undvik att hålla andan när du tränar. Varför? Det ökar trycket mot bäckenbotten.
  • Undvik övningar där du lyfter eller pressar uppåt. Varför? När man pressar något uppåt så går lika mycket kraft neråt. D.v.s. Lyfter du 20 kg uppåt, så pressas 20kg neråt, vilket belastar bäckenbotten.
  • Undvik övningar där du behöver pressa kroppen uppåt, ex. knäböj/squats och marklyft. Varför? Samma anledning som förra punkten.
  • Undvik situps/crunches. Varför? Det blir högt tryck mot bäckenbotten.

Detta kan du träna när du inte får belasta bäckenbotten

Grunden, som är ett måste, är att du måste ha en bra aktivering av bäckenbotten och bål (aktivera bäckenbotten från mellangården och framåt ända upp mot naveln. Se till att du har en aktivering 360 grader runt hela bålen) när du gör all träning. Efter en operation så behöver kroppen återhämta sig, låt det få ta tid.

walk-2635038_1920
Fotocred: Pixabay.com
  • Efter en vecka kanske du känner dig mogen för kortare promenader, sen allteftersom tiden går, kan du öka på sträckorna och intensiteten utifrån hur din kropp mår. Ta det lite försiktigt med brantare uppförs- och nerförsbackar, det kan vara en god idé att aktivera bäckenbotten och bålstödet under dessa sträckor.
  • När det kommer till styrketräning så välj att göra övningar på rygg, mage, med lutande bänk, på alla fyra, på sidan, o.s.v. Minst påfrestning av bäckenbotten om man väljer att inte väljer några stående eller sittande övningar. Här är några förslag:

Nu har du chansen att bygga upp din styrka inifrån och ut, något du kanske missat innan ditt eventuella framfall. Önskar du en mer detaljerad plan på hur du ska komma tillbaka efter ett gynekologisk operation så gå in här på Baking Babies, – rekommenderas!

Jag önskar att få sprida glädje, energi och inspiration,
men även eftertanke och reflektion.

Gör aktiva val och välj livet oavsett omständigheter. Låt inget eller ingen få stjäla din glädje! Allt gott! Stor kram //Paulina

Läs fler inlägg

Rulla till toppen
Integritetsöversikt
  • PAULINA SWEDEN AB (“PAULINA SWEDEN” eller “Vi”) är ett privat företag och leverantör av tjänster under varumärket PAULINA SWEDEN och PAULINA SWEDEN ACADEMY.
  • Vi på PAULINA SWEDEN AB är engagerade i att skydda din personliga integritet och vill att du ska känna dig trygg när du använder våra produkter och tjänster. Med denna integritetspolicy vill vi se till att du förstår hur vi behandlar dina personuppgifter och hur vi ser till att personuppgiftsbehandling som utförs av PAULINA SWEDEN AB sker på ett ansvarsfullt sätt i enlighet med tillämplig lag. Från och med 25 maj 2018 tillämpas Allmänna dataskyddsförordningen (“GDPR”) inom EU/EES.
  • Denna integritetspolicy beskriver också dina rättigheter som registrerad och hur dessa rättigheter kan utövas. Observera att denna integritetspolicy endast gäller för hur vi behandlar personuppgifter som besökare på denna webbplats, www.paulinasweden.com.
  • Härefter kommer vi att beskriva behandlingen av personuppgifter som utförs eller på annat sätt kontrolleras av PAULINA SWEDEN AB som ett företag. Om du har några frågor om hur dina personuppgifter behandlas kan du kontakta oss via kontaktuppgifterna nedan i punkt 10.

1. Definitioner

  • “Personuppgifter” är all information som relaterar till en identifierad eller identifierbar fysisk person. Sådan data kan till exempel vara namn, bild, personnummer, e-postadress och hemadress, IP-adress, information om kompetens, utbildning eller tidigare erfarenhet. Även om en enda uppgift kanske inte räcker för att identifiera dig som individ, kan en uppgift utgöra Personuppgifter om den, i kombination med andra uppgifter, kan kopplas till dig.
  • “Personuppgiftsansvarig” är den fysiska eller juridiska personen, offentliga myndigheten, institutionen eller annat organ som bestämmer syftet och sättet att behandla Personuppgifter på, d.v.s. varför och hur Personuppgifter behandlas.
  • ”Personuppgiftsbiträde” är en enhet som behandlar Personuppgifter på uppdrag av Personuppgiftsansvarig.
  • ”Underbiträde” är ett tredje partsbiträde som givits uppdrag av det Personuppgiftsbiträde som behandlar Personuppgifter i enlighet med denna Integritetspolicy.
  • “Behandling” av Personuppgifter betyder, i huvudsak, en åtgärd eller kombination av åtgärder beträffande Personuppgifter, såsom insamling, registrering, organisering, strukturering, lagring, bearbetning eller ändring, framtagning, läsning, användning, utlämning genom överföring, spridning eller tillhandahållande på annat sätt, justering eller sammanförande, begränsning, radering eller förstöring.


2. Vem är ansvarig för behandlingen?

  • PAULINA SWEDEN AB är personuppgiftsansvarig för behandling av personuppgifter som utförs av oss eller för vår räkning. Det betyder att vi bestämmer hur och varför dina personuppgifter behandlas.

3. Vad vi samlar in och varför?

  • PAULINA SWEDEN AB samlar huvudsakligen in personuppgifter för att marknadsföra, erbjuda och därefter tillhandahålla våra tjänster till dig som kund. Vi behandlar dina uppgifter för att kunna tillhandahålla aktuella tjänster i enlighet med avtal med dig som kund.
  • Nyhetsbrev och erbjudanden. Om du har valt att ta emot nyheter och erbjudanden från oss ber vi dig att ange ditt namn och din e-postadress. All kommunikation från PAULINA SWEDEN AB till dig via e-post kommer alltid att innehålla en länk där du kan välja att avsluta prenumerationen på framtida kommunikation.
  • Marknadsföring. Vi kan använda dina kontaktuppgifter, såsom e-postadress och telefonnummer, för att marknadsföra andra produkter, men vi kommer aldrig att dela denna information för marknadsföring till andra utan ditt föregående samtycke.
  • Förbättring och utveckling av tjänsten. När du besöker www.paulinasweden.com behandlar vi klick- och besökshistorik, tekniska data från de enheter du använde (dvs. IP -adress, operativsystem, språk, Webbläsarinställning) och information om var du befinner dig när du besöker paulinasweden.com, hur länge du har besökt olika delar av www.paulinasweden.com och om du har stött på några tekniska problem. Vi gör detta för att förbättra paulinasweden.com.
  • Förhindra brott och missbruk. Vi samlar in data om ditt klick och din besökarhistorik, tekniska data från de enheter du använde för att besöka www.paulinasweden.com (dvs. IP-adress, operativsystem, språk, Webbläsarinställning) och information om dina kundtjänstfrågor. Vi gör detta för att förebygga och utreda bedrägerier och andra brott, samt för att förbättra säkerheten för våra tjänster.
  • De flesta uppgifterna ovan samlar PAULINA SWEDEN AB  direkt från dig. Vi kan också samla in din adressinformation från offentliga register och kreditinformation från kreditbyråer och banker.

4. Vilka är våra rättsliga grunder för behandlingen?

  • Vi behandlar alltid dina personuppgifter i enlighet med gällande lagstiftning, inklusive GDPR. Enligt GDPR måste behandlingen av personuppgifter förlita sig på en eller flera lagliga grunder.
  • Legitimt intresse. När vi behandlar dina personuppgifter för att kunna skicka dig information om nyheter och erbjudanden, tillhandahålla marknadsföring, förbättra och utveckla tjänsten, tillhandahålla kundservice och för att förhindra brott och missbruk av tjänsten, gör vi det på grundval av vår legitima intressen av att behandla dina personuppgifter på ett sätt som kan förväntas vid driften av PAULINA SWEDEN. Genom att dra slutsatsen att ett av våra intressen är legitimt tar vi alltid hänsyn till behandlingens negativa och positiva effekter på dina rättigheter, friheter och integritetsintresse.
  • Lagliga skyldigheter. När det gäller behandling som utförs för att det är nödvändigt för att uppfylla en juridisk skyldighet, gör vi detta för att PAULINA SWEDEN ska kunna uppfylla en skyldighet enligt lag eller ett myndighetsbeslut.
  • Samtycke. I vissa fall kan vi be dig att lämna ditt samtycke till behandling av personuppgifter, till exempel om vi vill dela dina personuppgifter med ett annat företag. I sådana fall kommer vi att informera dig om vilken personlig behandling du samtycker till, varför och hur du kan dra tillbaka ditt samtycke.
  • Om vi ska behandla dina personuppgifter för andra ändamål än de som nämns ovan kommer vi att informera dig om detta.


5. Använder du kakor

Vad är kakor?
En cookie är en liten textfil som lagras på den enhet du använder för att besöka www.paulinasweden.com. Cookien gör att www.izefy.com kan känna igen och samla in information om din enhet, Webbläsare, IP-adress, operativsystem och besökta Webbplatser eller funktioner som används.

Den insamlade informationen kan inte identifiera dig som person och kommer bara att identifiera den enhet du använder.|

Varför använder vi cookies?
De flesta Webbplatser använder cookies, och vissa cookies är till och med nödvändiga för att Webbplatsen ska fungera som avsett. Cookies kan också användas för att samla information i syfte att förbättra www.paulinasweden.com, skräddarsy annonser och innehåll på www.paulinasweden.com och utvärdera framgången för kampanjer eller reklam på www.paulinasweden.com.

Hur kan jag acceptera eller avvisa användningen av cookies?
När du går in på www.paulinasweden.com kan du välja att använda endast de nödvändiga kakorna, några ytterligare kakor eller alla kakor. Om du väljer att inte acceptera ytterligare cookies sparas denna information som en cookie. Om du accepterar ytterligare cookies kommer dessa att ställas in för att samla in informationen för det beskrivna ändamålet, dock aldrig för att samla in dina personuppgifter.

Alla Webbläsare tillåter dig att avvisa cookies i Webbläsarinställningarna – dessa varierar beroende på din Webbläsare. Observera att ett avslag på alla cookies kan påverka www.izefy.com:s funktionalitet eftersom ingen information kan samlas in från din enhet.

Vilka cookies använder vi på vår webbplats?

  • Nödvändiga. Dessa är cookies som krävs för webbplatsfunktionalitet. De inkluderar till exempel cookies som tillåter våra webbservrar att identifiera och verifiera användaren.
  • Analys och prestanda. Dessa cookies tillåter oss att se hur våra besökare använder vår webbplats, räkna antalet besök samt samla in information om trafik och populära sidor. Genom att förstå hur webbplatsen används kan vi utveckla och förbättra den.
  • Funktionalitet. Dessa används för att känna igen dig när du återvänder till vår webbplats. Detta gör det möjligt för oss att personifiera vårt innehåll för dig och kom ihåg dina preferenser (till exempel ditt språkval eller region).
  • Marknadsföring. Dessa cookies registrerar ditt besök på vår webbplats, de sidor du har besökt och de länkar du har följt. Vi använder denna information för att göra vår webbplats och den annonsering som visas mer relevant för dina intressen.

6. Hur länge lagras mina personuppgifter?

  • Vi lagrar alla personuppgifter upp till 24 månader.
  • Om du väljer att avsluta prenumerationen på ett nyhetsbrev eller annan kommunikation från oss, lagrar vi din e-postadress för att säkerställa att vi följer din begäran.
  • Observera att vissa personuppgifter måste lagras under en längre period om det krävs enligt lag. Inga personuppgifter som kan hänföras till dig kommer att lagras längre än vad som är nödvändigt eller på ett sätt som är oförenligt med gällande lagstiftning.

7. Delar du mina personuppgifter?

  • Vi kan dela personuppgifter med en tredje part (till exempel polisen, skattemyndigheten eller någon annan myndighet) vid en brottsutredning eller om vi på annat sätt är skyldiga att lämna sådan information enligt lag eller ett regeringsbeslut.

8. Var behandlas mina personuppgifter?

  • PAULINASWEDEN strävar efter att endast behandla dina personuppgifter inom EU/EES. Även om våra IT-system och servrar finns inom EU/EES kan din information behöva delas med en leverantör eller en underleverantör utanför EU/EES, till exempel för support av våra IT -system. I så fall kommer vi att vidta nödvändiga åtgärder för att säkerställa att dina uppgifter behandlas på samma skyddsnivå som inom EU/EES. Om du har några frågor om säkerhetsåtgärderna är du välkommen att kontakta oss.

9. Vilka är dina rättigheter?

  • Rätt till information: Du har rätt att bli informerad om hur dina personuppgifter behandlas och varför. Denna information tillhandahålls genom denna integritetspolicy och när dina personuppgifter samlas in.
  • Rätt till tillgång: Du har rätt att när som helst begära åtkomst till de personuppgifter som behandlas om dig i enlighet med GDPR.
  • Rätt till rättelse: Du har rätt att få felaktiga personuppgifter om dig rättade.
  • Rätt till radering: I vissa fall har du rätt att begära att vi tar bort dina personuppgifter.
  • Rätt till begränsning: Du har rätt att begränsa vår behandling av dina personuppgifter genom att prenumerera på vårt nyhetsbrev eller ändra dina cookie -inställningar i din Webbläsare.
  • Rätt till dataportabilitet: I vissa fall kan du begära att dina uppgifter ska lämnas till dig i ett portabelt format och överföra detta till en annan registeransvarig.
  • Rätt att invända: Du har rätt att invända mot PAULINA SWEDENs behandling av dina personuppgifter.
  • Om du vill utöva någon av dina rättigheter eller om du har några frågor om PAULINA SWEDENs behandling av dina personuppgifter, vänligen kontakta oss via kontaktuppgifterna nedan.
  • Du har också rätt att när som helst lämna in ett klagomål till din relevanta tillsynsmyndighet för dataskydd, (i Sverige är dataskyddsmyndigheten ”Integritetsskyddsmyndigheten”) om du tror att dina personuppgifter behandlas i strid med gällande dataskyddslagstiftning.

10. Hur kontaktar du oss?

Den personuppgiftsansvarige för behandling av dina personuppgifter är PAULINA SWEDEN AB. Om du har några frågor om hur vi behandlar dina personuppgifter, vänligen kontakta oss via följande kontaktinformation:

PAULINA SWEDEN AB
ÅSBERGS GATA 18 B
519 30 Horred

info@paulinasweden.com